Oefeningen om thuis buikvet te verliezen: effectieve gymnastiek

Een van de meest problematische delen van het lichaam bij mensen is de maag. Actieve ophoping van onderhuids vet in dit gebied is typisch voor zowel jongens als meisjes. In de zomer wil je je buikspieren oppompen, zodat je taille duidelijker zichtbaar is, en in dit geval heb je oefeningen nodig om thuis buikvet te verliezen. Bovendien moet een persoon het juiste dieet volgen, zodat de tijdens de training verbrande calorieën niet terugkeren.

Oorzaken van overtollig buikvet

Elke persoon heeft normaal gesproken een aantal vetophopingen, die dienen om de interne organen en botten te beschermen en zijn betrokken bij bepaalde processen van hormoonproductie. Overmatige hoeveelheden zijn schadelijk voor de gezondheid en bederven uw figuur en zelfrespect. De buik groeit niet van de ene op de andere dag, dus dit probleem moet op tijd worden aangepakt. De volgende factoren veroorzaken de ontwikkeling ervan:

1. Slecht metabolisme (metabolisme). Met de leeftijd wordt dit proces langzamer (als het niet wordt ondersteund door lichaamsbeweging), wat leidt tot een slechte voedselverwerking. In plaats van energie begint het lichaam overtollig gewicht te verzamelen. Dit probleem komt vaker voor bij vrouwen. Elke persoon heeft zijn eigen stofwisseling, dus sommige mensen kunnen elk voedsel eten zonder aan te komen.
2. Genetische aanleg. Wetenschappelijk onderzoek bewijst dat als je een familie hebt met mensen met overgewicht, de kans groot is dat je ook een erfelijke mogelijkheid tot gewichtstoename hebt.
3. Sedentaire, sedentaire levensstijl. Dit is een van de factoren die de vertraging van de stofwisseling beïnvloeden. Hoe minder fysieke activiteit u in uw leven heeft, hoe minder calorieën uw lichaam verbruikt en na verloop van tijd beginnen deze zich op te hopen in verschillende delen van het lichaam.
4. Te veel eten. Een persoon begint aan te komen als hij meer eet dan zijn lichaam uitgeeft.
5. Verkeerde houding wanneer iemand zit. Als een persoon slungelig is, is zijn ruggengraat gebogen, de kans op zwaarlijvigheid in de buikstreek neemt aanzienlijk toe. Houd uw rug recht als u zit.
6. Ziekte, stress. Deze factoren worden de belangrijkste redenen die leiden tot de ophoping van onderhuids vet. De hoeveelheid cortisol in het lichaam neemt toe, wat bijdraagt aan de gewichtstoename. Slaapapneu, borstkanker, cardiovasculaire pathologieën, arteriële hypertensie en diabetes zorgen ook voor centimeters in de taille.
7. Zwakke buikspieren zijn niet in staat de inwendige organen in de gewenste positie te houden, waardoor de maag uitsteekt.
8. Hormonale veranderingen. Deze reden is meer uitgesproken bij vrouwen die de middelbare leeftijd naderen. Vet begint te groeien in verhouding tot het lichaamsgewicht. Tijdens de menopauze neemt het risico op extra centimeters rond de taille toe. Hormonen spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hoeveelheid vet in het lichaam.

Oefeningen voor de buik en taille

Een slank figuur is het resultaat van een uitgebalanceerd gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, thuis of in de sportschool. Je kunt individuele delen van het lichaam niet dwingen om af te vallen, dus vetverbrandingsoefeningen voor de buik hebben ook invloed op andere spiergroepen. Om anatomische redenen verliezen bepaalde plaatsen bij langzame mensen sneller gewicht of komen ze sneller aan, maar het principe van gewichtsverlies is hetzelfde: het verminderen van het aantal geconsumeerde calorieën, waardoor de stofwisseling wordt versneld.

Van alle trainingsopties voor het verbranden van vet moet je cardio-oefeningen kiezen. Dit is een optie voor sporten thuis of buitenshuis, waarbij een hoog tempo wordt aangehouden en het cardiovasculaire systeem in een verbeterde modus werkt. Dit dwingt het lichaam om meer energie te verbruiken en voedingsstoffenreserves af te breken. Een dergelijke training versnelt je metabolisme, verzadigt de spieren en cellen van het lichaam met voedingsstoffen en zuurstof. Om uw taille te verkleinen en uw maag te versterken, kunt u het volgende doen:

• zwemmen;
• thuis op een hometrainer of op de fiets rijden;
• Pilates;
• geschiktheid;
• aerobics;
• gymnastiek;
• voetbal, basketbal;
• joggen in de frisse lucht of thuis op een loopband.

Effectieve oefeningen voor de bovenste buikspieren

Conventioneel zijn de buikspieren verdeeld in bovenste en onderste delen. De buikspieren zijn één spier en bij oefeningen om thuis af te vallen in de buik zijn deze volledig betrokken, dus het is verkeerd om over het trainen van een apart onderdeel te praten. Er zijn echter enkele trainingsmogelijkheden die het gemakkelijker maken om een specifiek deel van de buikspieren te trainen. Crunches zijn een populaire optie, hier zijn enkele effectieve opties voor de bovenste buikspieren:

1. Klassieke optie. Plaats een mat op de grond, ga op je rug liggen, buig je knieën lichtjes (je zou een hoek van ongeveer 30 graden moeten krijgen). Er moet een andere persoon op uw voeten zitten. Of haak ze aan een bank of kast om uw lichaamshouding vast te zetten. Plaats uw handen achter uw hoofd en vouw ze samen. Begin met uw kin richting uw bekken te reiken. Houd er rekening mee dat u bij het tillen uw buikspieren moet gebruiken, niet uw onderrug. Voer 2-3 sets van 10-15 keer uit, verhoog deze waarde na verloop van tijd naar 30-40.
2. Met je voeten omhoog. Je moet je benen op een heuvel gooien; hiervoor is een bank, stoel of bank in de sportschool geschikt. Vervolgens wordt de draaitechniek volledig herhaald uit het hierboven beschreven voorbeeld, het aantal benaderingen is hetzelfde.

Oefeningen voor de onderbuik

Dit deel van de buik baart meisjes vaak zorgen, omdat zelfs bij een laag gewicht de buik een beetje begint uit te steken. Vaker gebeurt dit niet vanwege de vetlaag, maar vanwege de zwakte van de buikspieren, die de inwendige organen niet kunnen ondersteunen. Door thuis je buikspieren te versterken, verdwijnt dit uitsteeksel. Je kunt de volgende oefening gebruiken:

1. Leg een mat op de grond en ga op je rug liggen.
2. Je moet met je handen een kast, een bank of iets zwaars vastgrijpen.
3. Begin met het optillen van je rechte benen totdat ze een hoek van 30 graden vormen met de vloer.
4. Vergrendel ze in deze positie en houd ze zo lang mogelijk vast.
5. Plaats uw voeten op de grond en neem een korte rustpauze. Herhaal deze actie 5-6 keer.

Oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten

Een belangrijke voorwaarde voor het verminderen van het taille- en buikvolume is het volgen van een goed dieet. Het is noodzakelijk om fastfood, gefrituurd en zoet voedsel en alcoholgebruik op te geven. Dit zal je helpen extra kilo's kwijt te raken, en fysieke oefeningen om buikvet te verliezen zullen dit proces versnellen en je figuur een smakelijke vorm geven. In dit geval kun je je niet beperken tot slechts één oefening, en naast de hierboven beschreven effectieve buikspieroefeningen zul je thuis cardiotraining moeten doen.

De belangrijkste taak van dergelijke oefeningen is om de hartslag gedurende minimaal 20-30 minuten op een hoog niveau te houden. Ervaren atleten doen cardiotraining gedurende 40-60 minuten. Voor beginners thuis is een circulaire training zeer geschikt, die zonder speciale apparatuur kan worden uitgevoerd. Doe de volgende oefeningen om gewicht te verliezen in uw zij en taille:

• touwtje springen gedurende 3-4 minuten;
• 20 zijbochten aan elke kant;
• klassieke crunches;
• opnieuw touwtjespringen gedurende 3-4 minuten;
• plankoefening;
• kantelt 20 keer in elke richting;
• laterale wendingen.

De meest effectieve buikspieroefeningen

Er zijn veel verschillende mogelijkheden voor het uitvoeren van een buikspiertraining. Een persoon selecteert in de regel effectieve oefeningen om buikvet te verliezen op basis van zijn eigen gevoelens. Sommige variaties voert hij technisch beter uit, en die geven goede resultaten, terwijl andere mislukken vanwege onervarenheid of gebrek aan voorbereiding. Voor de meeste atleten zijn de volgende oefeningen de optimale oefeningen geworden om thuis de buik en zijkanten te trainen:

• naar de zijkanten buigen;
• bar;
• lunges met rotatie;
• vacuüm.

Plank

Deze oefening helpt de buikspieren te versterken zonder hun volume te vergroten. Dit is vooral handig voor meisjes. Die hun buik plat willen maken. Klassieke crunches zijn een dynamische belasting die het volume van de buikspieren vergroot, en de stang is statisch, waardoor deze alleen maar sterker wordt en de spiervezels elastischer worden. De oefening wordt thuis uitgevoerd volgens de volgende regels:

1. Leg een mat neer en ga in een push-uppositie staan.
2. Laat jezelf op je ellebogen zakken, zodat ze zich direct onder je schouders bevinden. Zorg ervoor dat uw rug niet rond is en dat uw bekken niet laag zakt; uw lichaam moet in één rechte lijn worden uitgestrekt.
3. Beginners moeten minimaal 20-30 seconden in deze positie blijven en meer dan 1-2 minuten voor gevorderde atleten.
4. Herhaal deze oefening 3-4 keer, probeer de tijd in een statische positie voortdurend te verlengen.

Deze oefening heeft verschillende "aanpassingen" - met een beurt en een beurt. Het punt is dat je bij gestrekte armen de hierboven beschreven optie een binnenwaartse rotatie van het bekken of een zijwaartse draaiing toevoegt. Van dergelijke “verbeteringen” heb je geen extra voordeel en kun je de oefening beter in de oorspronkelijke vorm uitvoeren. Naast de press helpt de plank de onderrug, schouders, onderarmen, buikspieren, billen en achterkant van de dij te versterken zonder speciale apparatuur thuis.

Lunges met wendingen

Dit is een universele oefening die gericht is op het trainen van de heupen, billen en alle delen van de buikspieren. Dit is een goede optie als je thuistrainingen nodig hebt om af te vallen op je benen en buik. Je kunt het uitvoeren met lege handen of met extra gewichten (fitball, tas, pannenkoek, halter). De techniek is als volgt:

1. Val uit met je voet naar voren, je knie moet een hoek van 90 graden vormen.
2. Plaats uw armen langs uw lichaam en draai naar rechts, terwijl u uw bekken op zijn plaats houdt.
3. Val uit met je andere been en draai naar links.
4. Herhaal deze beweging 10-15 keer.

Zijwaartse bochten

Om af te vallen wordt aanbevolen om elke dag in de ochtend te sporten en 2-3 cardiotrainingen per week. Een van de probleemgebieden waaraan gewerkt moet worden zijn de laterale buikspieren. Houd er rekening mee dat bij het werken met gewichten de kans bestaat dat je spieren in volume toenemen en je taille verdwijnt (dit is belangrijk voor meisjes). Thuis kunt u zijwaartse buigingen uitvoeren, waarbij u met de juiste techniek de schuine buikspieren aanspant. De techniek is als volgt:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw je armen en til ze boven je hoofd.
2. Kantel uw lichaam zo ver mogelijk naar de linkerkant, zodat u een rek voelt in het andere deel van uw lichaam.
3. Houd deze positie 15 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde voor de rechterkant.
5. Verhoog na verloop van tijd de fixatietijd van 15 seconden naar 30 seconden of meer.

Vacuüm

Deze methode om af te vallen en de buikspieren te versterken wordt actief gebruikt in "bodyflex" -lessen. Als je op zoek bent naar effectieve oefeningen voor een platte buik, dan moet je "Vacuüm" proberen. De techniek is als volgt:

1. Ga op handen en voeten zitten, met je handen op de grond.
2. Haal diep adem en adem dan zoveel mogelijk uit totdat er helemaal geen lucht meer is.
3. Trek op dit moment uw maag in en span deze aan.
4. Houd de positie 15-20 seconden vast. Zorg ervoor dat uw zicht niet donker wordt en dat uw hoofd niet begint te tollen. Als dergelijke symptomen optreden, stop dan met optreden en verkort de tijd dat u uw adem inhoudt.
5. Voer 4-5 van dergelijke herhalingen uit, het aantal kan in de loop van de tijd worden verhoogd.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen om thuis buikvet te verliezen

Om het gewenste resultaat en de effectiviteit van de training te verkrijgen, moet u enkele regels volgen. Zelfs de gemakkelijkste oefeningen om buikvet te verliezen vereisen een voorafgaande warming-up; het is raadzaam om touwtje te springen of te gaan hardlopen om alle spiergroepen in het lichaam op te warmen. Dit bereidt je niet alleen voor op de training, maar versnelt ook je stofwisseling, verhoogt je hartslag en het gewichtsverliesproces zal sneller verlopen. De volgende aanbevelingen moeten worden gevolgd:

• zorg ervoor dat u een dieet volgt;
• crunches moeten worden uitgevoerd met behulp van de buikspieren, niet met de onderrug;
• je moet niet meer dan 15-20 herhalingen doen, anders versterk je de spieren niet, maar begin je ze op te bouwen, wat je niet zal helpen je taille dunner te maken;
• Zorg ervoor dat u na elke training rekt;
• regelmatig lessen geven, niet af en toe.